Proteinbedarf decken
Vegane Ernährung – mit Tipps von den Ernährungsberaterinnen der Eintracht

Die Taktik

—       Sojaprodukte einsetzen, z. B. Sojaschnetzel, Tempeh, Tofu

—       Weitere Hülsenfrüchte liefern neben Proteinen auch wertvolle Ballaststoffe: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Edamame

—       Kombiniere verschiedene Proteinquellen, um die Qualität zu erhöhen, wie z.B. Getreideprodukte in Kombination mit Hülsenfrüchten

—       Der Einsatz von Proteinpulver kann dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken

Morgens – Frühstück

Veganes Bircher Müsli
30 g Protein
›80 g Haferflocken
›200 ml Sojamilch
›100 ml Sojajoghurt
›20 g gehackte Mandeln
›1 EL Chiasamen
›1 Apfel
› Rosinen

Snack

Sandwich
15 g Protein
›2 Scheiben Vollkornbrot
›70 g weiße Bohnen mit Gewürzen zu einem Aufstrich pürieren
› Avocado
› Gurke
› Tomate

Mittags - Lunch

Ofengemüse-Bowl
37 g Protein
› 80 g Quinoa
› Ofengemüse nach Wahl
› 50 g Kichererbsen
› 100 g Tempeh 

Dressing:
› 1 EL Tahin
› Orangensaft
› Essig
› Salz und Pfeffer

Abends – Dinner

Linsensuppe Mit Räuchertofu
38 g Protein
› Suppengemüse
›100 g Linsen
› Gemüsebrühe
›70 g Räuchertofu
›200 g Kartoffeln

Fazit

—       Mit diesen Mahlzeiten kommst du auf 120 g Protein. Bei einem Körpergewicht von 75 kg entspricht das 1,6 g/kg Körpergewicht.*

—       Auch mit einer veganen Ernährung kann man seinen Proteinbedarf decken!

—       Meist geht dies allerdings mit einer erhöhten Energiezufuhr einher. Zusätzlich sind pflanzliche Proteine meist durch eine geringe Bioverfügbarkeit gekennzeichnet, sodass ggfs. mehr Proteine für den gleichen Effekt aufgenommen werden müssen.

*1,6g Proteine/kg Körpergewicht pro Tag sollten von Sportlern angestrebt werden (Collins et al., 2021; PMID: 33097528)